Cesuivi s'adresse à tous les membres souhaitant partager leurs séances d'entrainement en course à pied dans la bonne - Page 513 - Page 513 Le suivi collectif de CCAP. Période2 : août. Commentaire : La quantité d'entraînement n'a pas augmenté mais la proportion de travail effectué en zone jaune est plus grande. Or, l'allure du semi-marathon se situe à des intensités contenues dans cette zone. Les vitesses ont progressé. L'athlète se sent en forme. Après8 semaines de reprise plutôt tranquilles, il est désormais temps d'attaquer ma vraie préparation pour le semi-marathon de Paris prévu le 6 mars. Objectif : passer sous la barre des 1h30. C'est parti pour 16 semaines Pland’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3) Le 2 décembre 2019. Le menu de cet article : • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d PLANENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES _01 Séance01 FOOTING 50min en aisance respiratoire Séance02 FRACTIONNÉ 30min d’échauffement + 4x2min à intensité moyenne Récupération de 2min au trot lent Retour au calme 10min Séance03 SORTIE LONGUE 1h20 en aisance respiratoire SEMAINE 0101 Etqui dit semi-marathon, dit préparation : 8 semaines pour être au top sur la ligne de départ ! Aujourd’hui je vous présente le plan d’entraînement que j’ai commencé à appliquer début janvier. Comment je choisis mon plan d’entraînement ? Pour être honnête, je ne crée pas mon plan d’entraînement moi-même. Je cherche dans les magazines et en ligne les plans d cGjjI. Retour Accueil Semi - Marathon Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon. Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau, car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité. Si vous avez du mal à récupérer, n'hésitez pas à raccourcir ou supprimer une séance. Semaine 1 Mardi 2x10x30" effort récupération 30" 1'30 entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h15 allure 1 dont 15' allure 2 Samedi 1h15 allure 1 dont 3x10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 2 Mardi 8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h20 allure 1 dont 20' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 3x12' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 3 Mardi 2x8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h25 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 2x15' à vitesse semi-marathon récupération 1'45" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 4 allégée Mardi 3x10x1' effort récupération 45" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi repos Samedi 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon Dimanche 1h allure 1 Semaine 5 Mardi 4x8x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 6 Mardi 5x9x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 30' allure 2 Samedi 1h40 allure 1 dont 2x20' à vitesse semi-marathon récupération 2' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 7 Mardi 5x5x1' effort récupération 45" + 8x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 35' allure 2 Samedi 1h45 allure 1 dont 4x10' à vitesse semi-marathon récupération 1' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 8 Mardi 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi-marathon Mercredi 1h allure 1 Jeudi 40' allure 1 + 5x100m rec 100m Samedi 30' allure 1 + 5x100m rec 100m Dimanche Semi-Marathon Mise en route progressiveCette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance du jour durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h20 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h entre 5'20 et 5'30 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon sera de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10,km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h40 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h environ 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h50 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 12x 30s-30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 35 avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10,2 km/h073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique 10km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10 km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10 km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à 10 km/h153 minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à 10 km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à 10 km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course 9,75km/h et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à 9,75km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 15 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de marche active025 minutes de course Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cc750603ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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En savoir plus » Votre plan Semi-marathon Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mercredi VMA Durée 1h05 • 20 mn à 65% FCM et 6 x 100 m à 95% FCM ou en 29 s récupération = 100 m à 65% FCM puis 5 mn à 65% FCM + 6 x 200 m à 95% FCM ou en 59 s récupération = 200 m à 65% FCM. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Séance VMA et seuil. Durée 1h05 • 15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 récupération = 200 m à 65% FCM puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 37 récupération = 3 mn à 65% FCM. • 10 mn à 65% FCM Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h20 • 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn 50 récupération = 3 mn à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM Semaine 3 Durée 3h à 3h15 Mercredi VMA Durée 1h45 • 20 mn à 65% FCM et 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Dimanche Course Durée 1h15 à 1h30 • 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • Compétition 10 km en 1 h. • 20 mn à 65% FCM. • Ou sortie longue 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 6 mn 04, 12 mn 50, 6 mn 04, 20 mn 27 et 6 mn 04 récupération = 1/3 du temps d’effort à 65% FCM. Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h30 • Sortie longue et seuil dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 6 mn 04 récupération = 1 000 m à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h50 • 50 mn ou 6 km à 70% FCM Mardi Seuil Durée 1h00 • 20 mn à 65% FCM + 30 mn à l’allure objectif 6 mn 40 au km ou 4 500 m en 30 mn. • 10 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue Durée 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM. Semaine 6 Durée 1h15 + course Mardi Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM. Jeudi Endurance Durée 0h35 • 25 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • 5 mn à 60% FCM. Dimanche Course Durée 2h20 • Votre Semi-marathon en 2 h 20 mn Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez passer au niveau supérieur pour votre entraînement au semi-marathon 13,1 miles. Utilisez ce programme d’entraînement en 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel PR lors de votre prochain semi-marathon. Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu’à 8 miles. Si vous n’en êtes pas capable, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de semi-marathon. Plan d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 CT 35 min tempo Repos 5 mi Repos 7 mi 3 mi EZ 2 CT 6 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos ou CT 9 mi 3 mi EZ 3 CT 35 min tempo Repos ou CT 5 mi Repos 10 mi 3 mi EZ 4 CT 4 x 800 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 8 mi mi EZ 5 CT 6 répétitions en côte CT 35 min tempo Repos 9 mi mi EZ 6 CT 7 répétitions en côte CT 40 mi tempo run Repos 11 mi 3 miles EZ 7 CT 8 x 400 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 13 mi les 3 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 8 CT 5 x 800 IW Repos ou CT 35 min de course tempo 3 miles EZ Repos Course de 10 km 9 CT 8 répétitions en côte Repos ou CT 45 min tempo Repos 10 mi 4 mi EZ 10 CT 7 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos 14 mi 4 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 11 CT 40 min tempo Repos 4 mi au rythme de la course Repos 5 mi 3 mi EZ 12 Repos 4 mi 30 minutes rythme 10K 3 mi Repos 20 minutes Le jour de la course ! Détails du programme d’entraînement pour le semi-marathon Entraînement croisé CT Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course vélo, natation, vélo elliptique à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine. Course d’endurance Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble confortablement difficile ». Entraînements par intervalles IW Après un échauffement, courez 400 mètres un tour de la plupart des pistes à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 90 secondes à 2 minutes. Par exemple, 3 x 400 correspond à trois 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 90 à 120 secondes. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres deux tours de la plupart des pistes à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez pendant 2 minutes 120 secondes à 2 minutes et demie 150 secondes entre les intervalles. Repos Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour pour le repos, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi. Courses longues du samedi Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que Vous pouvez aussi toujours parcourir votre itinéraire en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture. Le dimanche Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile EZ et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles et d’habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées. Course de mise au point ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à courir et avoir une idée de votre niveau de forme. Si vous ne pouvez pas trouver de course de 10 km ce week-end-là, vous pouvez faire une course sur une distance plus courte, ou la faire pendant la semaine 9 ou 10. Changez de jour Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Sources des articles Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effets de jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Front Physiol. 2018;9725, doi Revue par John Honerkamp utilise uniquement des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits contenus dans nos articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire

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